Programme d'entraînement à domicile — débutant à intermédiaire
Des séances courtes et efficaces (HIIT, musculation au poids du corps, cardio) pour progresser sans matériel lourd. Plans hebdomadaires, nutrition simple et conseils pour femmes et hommes.
- Séances 20–40 min adaptées
- Progression musculation débutant
- Conseils nutritionnels pratiques
Pourquoi ce programme fonctionne
Exercices composés
Mouvements multi-articulaires qui maximisent le temps d'entraînement et brûlent des calories.
HIIT progressif
Intervalles adaptés aux débutants pour améliorer cardio et perte de poids.
Nutrition simple
Repas faciles à suivre, basés sur des portions et objectifs sportifs.
Vue d'ensemble du programme
4 semaines de progression : adaptation, intensification, consolidation. Chaque semaine propose 3 séances : force, HIIT, mobilité/cardio léger.
- Sans matériel : uniquement poids du corps + élastique optionnel
- Durée : 20–40 min par séance
- Objectif : force fonctionnelle, perte de masse grasse, endurance
Plan hebdomadaire (exemple)
| Jour | Séance | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Lundi | Force (bas du corps) | 30 min | Gain de force |
| Mardi | HIIT débutant | 20 min | Cardio / brûlage |
| Mercredi | Mobilité & Core | 25 min | Prévention |
| Jeudi | Force (haut du corps) | 30 min | Musculation |
| Vendredi | Cardio léger / marche active | 40 min | Récupération active |
| Samedi | Séance au choix | 20–40 min | Flexibilité |
| Dimanche | Repos | - | Récupération |
Foire aux questions
Alex • Coach certifié
Spécialiste entraînement à domicile et rééquilibrage alimentaire. Programmes progressifs et adaptés aux débutants.
Contactez AlexTémoignages & résultats
Nos clients rapportent une meilleure énergie, perte de circonférence abdominale et augmentation de la force au quotidien après 8–12 semaines.
"- 5 kg en 10 semaines, séances efficaces et faciles à suivre."
"Progression claire, j'ai repris confiance pour m'entraîner chez moi."
Matériel essentiel (optionnel)
Élastiques
Polyvalents, peu coûteux, parfaits pour résistance progressive.
Haltères ajustables
Utile pour surcharge progressive sur les mouvements de force.
Tapis & corde à sauter
Confort pour sol + cardio simple et efficace.
Prêt(e) à commencer ?
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