Plan Femme L3 — Tonification & Endurance
Un programme progressif de 8 semaines conçu pour les femmes souhaitant tonifier, renforcer le centre et améliorer le cardio depuis la maison. Séances courtes, matériel minimal, résultats mesurables.
- 3 séances de renfo par semaine
- 2 séances HIIT courtes (20–25 min)
- Conseils nutrition légers et réalistes
Principes clés du plan L3
Mouvements composés
Squats, fentes, soulevé partiel—priorité à l'efficacité et à la dépense calorique.
HIIT progressif
Séances courtes pour améliorer le cardio sans surcharger le planning quotidien.
Nutrition pratique
Repas simples, contrôle des portions et accompagnement en protéines/vitamines.
Programme hebdomadaire (exemple)
- Échauffement 8 min (mobility + montée progressive)
- 3x12 Squats (avec haltères / kettlebell) — tempo contrôlé
- 3x10 Fentes alternées
- 3x15 Pont fessier
- Gainage 3x40s
4 rounds: 40s travail / 20s récup — jumping jacks, mountain climbers, burpees modifiés, high knees.
- Pompes modifiées 3x8–12
- Rowing unilatéral 3x10
- Élévations latérales 3x12
- Mobilité épaule + étirements 8 min
Nutrition & récupération
Conseils simples pour soutenir le plan L3 sans régimes contraignants.
| Moment | Exemple | Objectif |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt grec, fruits, flocons d'avoine | Protéines + fibre |
| Collation | Amandes ou smoothie protéiné | Soutenir énergie |
| Dîner | Poisson grillé, légumes rôtis | Récupération musculaire |
Hydratation, sommeil 7–8h et journées actives complètent l'efficacité du programme. Les apports caloriques sont à adapter selon l'objectif (perte de poids vs recomposition).
Élodie — Coach certifiée
Spécialiste entraînement femme & réathlétisation, Lyon. Programmes réalistes et adaptatifs.
Accompagnement & options
Choixessentiel propose :
- Plans hebdomadaires personnalisés
- Retours vidéo et ajustements toutes les 2 semaines
- Options coaching en ligne ou séances à domicile (Lyon et environnement)